BMR, TDEE และ Calorie Deficit: คู่มือเข้าใจง่าย พร้อมตัวอย่างและแนวทางลดน้ำหนักแบบนับแคล

การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จไม่ได้เกิดจากการอดอาหารอย่างเดียว แต่ต้องอาศัยความเข้าใจในเรื่องพื้นฐานอย่าง BMR, TDEE และ Calorie Deficit มาร่วมเป็นตัวช่วย วันนี้เราจะมาทำความเข้าใจแนวคิดเหล่านี้ พร้อมตัวอย่างและแนวทางปฏิบัติสำหรับสายสุขภาพที่อยากลดน้ำหนักแบบนับแคลอย่างได้ผล!

BMR คืออะไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) หมายถึงพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในการดำรงชีวิตขั้นพื้นฐาน เช่น หายใจ, การทำงานของหัวใจ, ระบบประสาท ฯลฯ โดยไม่รวมพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆ

สูตรคำนวณ BMR แบบ Mifflin-St Jeor

• ผู้ชาย: BMR = (10 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (6.25 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (5 x อายุ) + 5
• ผู้หญิง: BMR = (10 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (6.25 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (5 x อายุ) - 161

ตัวอย่างการคำนวณ BMR

• ผู้หญิง: น้ำหนัก 60 กก., สูง 165 ซม., อายุ 30 ปี
  BMR = (10 x 60) + (6.25 x 165) - (5 x 30) - 161
  = 600 + 1031.25 - 150 - 161
  = 1320.25 กิโลแคลอรี

TDEE คืออะไร?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งหมดใน 1 วัน รวมทั้งพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมต่างๆ เช่น การออกกำลังกาย หรือทำงานบ้าน

วิธีคำนวณ TDEE TDEE = BMR x ค่าปัจจัยกิจกรรม (Activity Factor)

ค่าปัจจัยกิจกรรม:

• ไม่ออกกำลังกายเลย = 1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ (1-3 วัน/สัปดาห์) = 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 วัน/สัปดาห์) = 1.55
• ออกกำลังกายหนัก (6-7 วัน/สัปดาห์) = 1.725

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) มีผลต่อ TDEE อย่างไร? เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสามารถนำมาพิจารณาในการคำนวณค่า BMR และ TDEE ได้อย่างละเอียดมากขึ้น เพราะไขมันและมวลกล้ามเนื้อมีความต้องการพลังงานที่แตกต่างกัน มวลกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานมากกว่าไขมัน แม้ในช่วงพัก ดังนั้น ผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำและมีกล้ามเนื้อมาก จะมี BMR และ TDEE สูงกว่า

สูตรเพิ่มเติมที่คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ไขมัน

1. คำนวณ Lean Body Mass (LBM) หรือมวลร่างกายไม่รวมไขมัน:
   LBM = น้ำหนักตัว (กก.) x (1 - เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย/100)
2. ใช้ค่า LBM แทนในสูตร BMR (Katch-McArdle Formula):
   BMR = 370 + (21.6 x LBM)

ตัวอย่างการคำนวณ:

• น้ำหนักตัว 70 กก., เปอร์เซ็นต์ไขมัน 20%
  LBM = 70 x (1 - 0.20) = 56 กก.
  BMR = 370 + (21.6 x 56) = 370 + 1209.6 = 1579.6 กิโลแคลอรี

เมื่อนำค่า BMR ที่คำนวณได้จากเปอร์เซ็นต์ไขมันมาคำนวณ TDEE ด้วยปัจจัยกิจกรรม จะได้ค่าที่ใกล้เคียงกับความเป็นจริงมากขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มนักกีฬา หรือผู้ที่มีกล้ามเนื้อมาก

ตัวอย่างการคำนวณ TDEE
จากตัวอย่าง BMR = 1579.6 กิโลแคลอรี
หากออกกำลังกายปานกลาง (Activity Factor = 1.55):
TDEE = 1579.6 x 1.55
= 2448.38 กิโลแคลอรี

Calorie Deficit คืออะไร?

Calorie Deficit คือการกินแคลอรีให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน (TDEE) เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานสะสม (ไขมัน) มาใช้ ซึ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมและปลอดภัย

ตัวอย่างการคำนวณ Calorie Deficit
จากตัวอย่าง TDEE = 2448.38 กิโลแคลอรี
หากต้องการลดน้ำหนัก 0.5 กก./สัปดาห์ (ประมาณ 3,500 กิโลแคลอรี/สัปดาห์):
Calorie Deficit ต่อวัน = 500 กิโลแคลอรี
แคลอรีที่ควรกิน = 2448.38 - 500 = 1948.38 กิโลแคลอรี

แนวทางการลดน้ำหนักแบบนับแคล

ก่อนเริ่มต้น ให้ตรวจสอบการเผาผลาญพลังงานที่ใช้ต่อวันของร่างกายเพื่อทำความเข้าใจพื้นฐานของการใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน

สมมุติว่า เราตรวจสอบค่า TDEE ของตัวเราอยู่ที่วันละ 2000 kCal

ใช้ระยะเวลาประมาณ 2 สัปดาห์ เนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่เพียงพอสำหรับสังเกตการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและพฤติกรรมการกิน โดยจะต้องบันทึกแคลอรีทุกๆ อย่างที่กินไปอย่างแม่นยำ และชั่งน้ำหนักใหม่ในทุกๆ เช้าเพื่อหาค่าเฉลี่ย ซึ่งช่วยให้สามารถกำหนดค่า TDEE ได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้น

เช่น สัปดาห์ที่ 1 กินอาหารโดยเฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ 2000 kCal แล้วน้ำหนักโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นสัปดาห์แรก 0.5 kg. แสดงว่า เรารับแคลอรี่เกินที่ใช้อยู่ประมาณ 3500 kCal ต่อสัปดาห์ แปลว่าเรากินมากกว่าที่ร่างกายใช้อยู่เฉลี่ยวันละ 500 kCal นั่นหมายถึง เราเผาผลาญพลังงานได้แค่ 1500 kCal ต่อวัน

ต่อมาสัปดาห์ที่ 2 ให้เราลดการกินอาหารของเราลง เหลือ 1500 kCal แล้ววัดผลใหม่อีกครั้ง เฉลี่ยผลทั้งสัปดาห์ออกมา หากปรากฎว่า น้ำหนักไม่เพิ่มไม่ลด แสดงว่า ค่าที่ถูกต้องของเราคือ 1500 kCal

ปรากฎการณ์นี้คือการที่ร่างกายปรับอัตราการเผาผลาญเพื่อให้ตรงกับไลฟ์สไตล์ของเรา โดยมักเกิดจากการที่ร่างกายปรับตัวต่อการบริโภคแคลอรีที่น้อยลงหรือกิจกรรมที่เปลี่ยนไป เช่น หากร่างกายรับพลังงานน้อยกว่าที่ใช้ต่อวันเป็นเวลานาน ระบบจะลดการเผาผลาญเพื่อรักษาพลังงาน นอกจากนี้ยังมีผลต่อการลดน้ำหนักในระยะยาว เพราะอาจทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้นหากไม่ปรับกิจวัตรหรือแผนการกินอย่างเหมาะสม

เป็นสัญญาณบ่งบอกว่า ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายเรามีปัญหา

เพื่อทำให้ค่า BMR และ TDEE กลับมาใกล้เคียงกับสูตรที่คำนวณได้ อาจเป็นเพราะปัจจัยที่ทำให้ค่าเหล่านี้เบี่ยงเบน เช่น การเผาผลาญลดลงเนื่องจากกิจกรรมที่ไม่เพียงพอหรือการบริโภคแคลอรีต่ำเกินไปเป็นเวลานาน แนวทางแก้ไขอาจรวมถึงการเพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น การออกกำลังกายแบบ Resistance Training ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเผาผลาญ หรือปรับพฤติกรรมประจำวัน เช่น การเดินเพิ่มและลดการนั่งอยู่เฉยๆ เพื่อช่วยกระตุ้นการใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน

ในการปรับค่าการเผาผลาญพลังงานของร่างกายผู้เขียนใช้วิธีตัดน้ำตาลหรือขนมหวานออกทั้งหมดเพื่อค่าที่แม่นยำมากขึ้น เพราะน้ำตาลมีผลกับการสะสมไขมันในร่างกายมากกว่าแคลอรี่ที่เกิน การตัดน้ำตาลหรือขนมหวานจะทำให้เราทราบอาหารและปริมาณที่ถูกต้องมากกว่า

1. เริ่มจากการคำนวณแคลอรีที่ควรกิน

ใช้ BMR และ TDEE เพื่อกำหนดเป้าหมายแคลอรีที่เหมาะสมในแต่ละวัน อย่าลืมเลือก Calorie Deficit ที่เหมาะสม เช่น ลดวันละ 300-500 กิโลแคลอรี เพื่อไม่ให้กระทบต่อสุขภาพ

2. เลือกอาหารที่มีคุณภาพ

• โปรตีน: เนื้อไก่, ปลา, ไข่, เต้าหู้ (ควรรับประทานประมาณ 20-30% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน)
• คาร์โบไฮเดรต: ข้าวกล้อง, มันหวาน, ข้าวโอ๊ต (ประมาณ 40-50% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน)
• ไขมันดี: อะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอก (ประมาณ 20-30% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน)
• ผักและผลไม้: เพิ่มใยอาหารและวิตามิน (ควรกินให้หลากหลาย และเพิ่มในทุกมื้ออาหาร)

3. ใช้แอปพลิเคชันช่วยนับแคล

เช่น MyFitnessPal หรือ YAZIO เพื่อบันทึกการกินอาหารและคำนวณแคลอรีที่กินเข้าไป

4. ออกกำลังกายเสริม

การออกกำลังกายช่วยเพิ่ม TDEE และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำการออกกำลังกายแบบผสม เช่น คาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง

5. ปรับพฤติกรรมการกิน

• กินให้ครบมื้อ หลีกเลี่ยงการอดอาหาร
• เน้นอาหารที่อิ่มนาน เช่น โปรตีนและไฟเบอร์
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูงแต่สารอาหารต่ำ เช่น ขนมหวาน, น้ำอัดลม

บทสรุป

การลดน้ำหนักแบบนับแคลคือการผสมผสานระหว่างการเข้าใจ BMR, TDEE และ Calorie Deficit เข้ากับการวางแผนอาหารและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม หากคุณเริ่มต้นด้วยการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและลงมือทำอย่างสม่ำเสมอ การลดน้ำหนักก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินไป

ตัวอย่าง Checklist สำหรับเริ่มต้น:

1. คำนวณ BMR และ TDEE ของตัวเอง (พิจารณาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายหากต้องการความแม่นยำ)
2. ตั้งเป้าหมายแคลอรีที่เหมาะสม (เราไม่ควรลดน้ำหนักมากเกินไปในระยะเวลาสั้น ควรมองในระยะยาวมากกว่า เช่น เราา
3. วางแผนอาหารรายวัน
4. ติดตามผลลัพธ์และปรับแผนตามความเหมาะสม

คุณล่ะ พร้อมที่จะเริ่มการเดินทางลดน้ำหนักครั้งนี้หรือยัง? แชร์เป้าหมายของคุณในคอมเมนต์ได้เลย!

หากต้องการคำนวณง่ายๆ คลิกลิ้งค์นี้ได้เลย เราทำเอง
https://www.fiftygofit.com/bmr-tdee-calculator/