เพิ่มความฟิตของหัวใจและปอด: วิธีออกกำลังกายและเทคนิคการรักษาระดับความฟิตในชีวิตที่เร่งรีบ

บทนำ

ในโลกปัจจุบันที่ผู้คนมีวิถีชีวิตเร่งรีบ ทั้งการทำงานและการเดินทางที่กินเวลายาวนาน การออกกำลังกายจึงกลายเป็นสิ่งที่หลายคนละเลย แต่เมื่อนึกถึงสุขภาพ "ความฟิต" ของหัวใจและปอดกลับเป็นสิ่งที่สำคัญมาก โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงวัยอายุ 50 ปีขึ้นไป เนื่องจากระบบหัวใจและปอดมีความไวต่อการเสื่อมสมรรถภาพได้อย่างรวดเร็วหากขาดการดูแลเป็นประจำ ทั้งนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าความฟิตของหัวใจและปอดมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะระบบหายใจผิดปกติ

บทความนี้จะเจาะลึกถึง

1. วิธีการเพิ่มความฟิตของหัวใจและปอด
2. การดูแลให้ระดับความฟิตคงที่แม้ในสถานการณ์ที่ไม่เอื้ออำนวย เช่น ต้องเดินทางไกลหรืองานรัดตัว
3. แนวทางปฏิบัติที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ (Evidence-based) เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ปลอดภัยและน่าเชื่อถือ

พร้อมทั้งจะแนะนำเคล็ดลับและตัวอย่างการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ ตั้งแต่แบบหนักไปจนถึงเบา เหมาะสำหรับผู้อ่านที่อาจมีข้อจำกัดด้านร่างกายหรือเวลาที่ไม่เพียงพอ อีกทั้งยังมีการอ้างอิงงานวิจัยทางการแพทย์จากองค์กรชั้นนำ เพื่อให้ผู้อ่านได้ตระหนักถึงความถูกต้องของข้อมูลและสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างมั่นใจ

หมายเหตุ: บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้ทางด้านสุขภาพเท่านั้น ผู้อ่านที่มีปัญหาทางการแพทย์หรือโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ

ทำไมความฟิตของหัวใจและปอดจึงสำคัญ?

1. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หรือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงขึ้น เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ (อ้างอิง: WHO)

2. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

เมื่อหัวใจและปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายจะได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ จึงสามารถกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยป้องกันการติดเชื้อและลดอาการอักเสบต่างๆ

3. ส่งเสริมการทำงานของสมองและระบบประสาท

การออกกำลังกายที่กระตุ้นการไหลเวียนเลือดส่งผลให้สมองได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้ผู้สูงวัยสามารถโฟกัสและมีความจำที่ดีขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่เน้นการควบคุมการหายใจ เช่น โยคะและพิลาทีส

4. เพิ่มพลังงานและความทนทานในชีวิตประจำวัน

เมื่อระบบหัวใจและปอดของเราแข็งแรงขึ้น เราจะรู้สึกมีพลังมากขึ้น ไม่เหนื่อยง่ายในกิจกรรมประจำวัน เช่น การขึ้นบันได หรือแม้แต่การเดินทางไกล

5. ลดความเครียดและส่งเสริมสุขภาพจิต

การออกกำลังกายจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (Endorphins) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยลดความเครียดและทำให้เกิดความรู้สึกดี นอกจากนี้ยังช่วยรักษาความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ทำให้ลดอาการนอนไม่หลับและภาวะวิตกกังวลได้

วิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความฟิตของหัวใจและปอด

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและปอดสามารถทำได้หลายวิธี ทั้งแบบที่ต้องใช้อุปกรณ์และแบบที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ หากใครไม่ค่อยมีเวลา ก็สามารถออกกำลังกายสั้นๆ แต่ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีได้

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการทำกิจกรรมระดับกลางถึงหนักอย่างต่อเนื่อง เช่น

• เดินเร็ว (Brisk Walking): วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุที่ต้องการความปลอดภัย อาจเริ่มจากเดิน 15-20 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง
• วิ่งเหยาะ (Jogging): เหมาะกับคนที่ต้องการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและพักผ่อนเพียงพอหลังออกกำลัง
• ว่ายน้ำ: ช่วยเผาผลาญพลังงานและเสริมสร้างความแข็งแรงของปอดได้ดี เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อต่อหรือเข่าไม่ดี เพราะแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่งบนพื้นผิวแข็ง
• ปั่นจักรยาน: สามารถทำได้ทั้งในร่ม (จักรยานปั่นในฟิตเนส) หรือนอกสถานที่ ช่วยฝึกความทนทานของหัวใจและปอดพร้อมสร้างความแข็งแรงที่กล้ามเนื้อขา

2. การออกกำลังกายแบบ Intervals (Interval Training)

High-Intensity Interval Training (HIIT): เป็นการออกกำลังกายที่มีช่วงออกแรงหนักสลับกับช่วงพักหรือออกแรงเบา ทำให้หัวใจและปอดทำงานหนักขึ้นในระยะสั้นๆ เช่น

• วิ่งเร็ว 30 วินาทีสลับกับเดิน 30 วินาที
• ปั่นจักรยานด้วยความเร็วสูง 20 วินาที สลับกับการปั่นช้าหรือพัก 40 วินาที

การฝึกแบบ Interval Training มีงานวิจัยสนับสนุนว่าสามารถเพิ่ม VO2 Max (ค่าที่บ่งบอกถึงสมรรถภาพของระบบหายใจและหัวใจ) ได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ (อ้างอิง: American College of Sports Medicine)

3. การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training)

แม้ว่าความฟิตของหัวใจและปอดจะเกี่ยวข้องกับระบบไหลเวียนโลหิตเป็นหลัก แต่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งหรือใช้น้ำหนักตัว (Bodyweight Training) เช่น สควอท (Squat) หรือ วิดพื้น (Push-up) ก็มีส่วนช่วยให้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อถูกใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดไขมันในร่างกายซึ่งส่งผลดีต่อหัวใจด้วย

4. การออกกำลังกายที่เน้นการหายใจ (Mind-Body Exercise)

• โยคะ (Yoga): ท่าโยคะบางท่าช่วยเปิดทรวงอก เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อช่วยให้การหายใจดีขึ้น
• พิลาทีส (Pilates): มีส่วนในการฝึกการหายใจและกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย ช่วยเสริมสร้างสมดุลให้กับระบบกล้ามเนื้อและระบบหายใจ
• ไทเก็ก (Tai Chi): เป็นการเคลื่อนไหวช้าๆ ที่เน้นการควบคุมการหายใจและสมาธิ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตได้ดี

เทคนิคการรักษาระดับความฟิตเมื่อไม่มีเวลาออกกำลังกาย

1. การใช้เทคนิค Micro-Workouts

เมื่อการใช้ชีวิตเร่งรีบจนไม่สามารถหาเวลาออกกำลังกายเต็มรูปแบบได้ สามารถแบ่งออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ ในระหว่างวันได้ โดยเฉพาะเมื่อเราต้องเดินทางไกลหรืออยู่ในสนามบิน โรงแรม หรือสถานที่ที่ไม่มีอุปกรณ์

• กระโดดตบ (Jumping Jack) 10-20 ครั้ง
• สควอท (Squat) 10-15 ครั้ง
• วิดพื้น (Push-up) หรือนอนคว่ำยกตัว (Plank) 30 วินาที
• เดินหรือขึ้นบันได ระหว่างพักงาน หรือระหว่างรอเครื่องบิน

2. การรักษาความหนาแน่นของการออกกำลังกาย (Exercise Density)

แทนที่จะมองปริมาณเวลารวม ให้โฟกัสที่ความต่อเนื่องและความเข้มข้นในเวลาสั้นๆ เช่น หากมีเวลาเพียง 10 นาที อาจเลือกวิ่งเร็วหรือกระโดดเชือกอย่างต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงโซนแอโรบิก

3. การใช้แอปพลิเคชันหรือเทคโนโลยีติดตามการออกกำลังกาย

ปัจจุบันมีแอปพลิเคชันในสมาร์ตโฟนมากมายที่ช่วยติดตามการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นจำนวนก้าวเดิน อัตราการเต้นของหัวใจ หรือแม้กระทั่งโปรแกรม HIIT แบบสั้นๆ การตั้งเป้าหมายรายวันหรือรายสัปดาห์จะช่วยกระตุ้นให้เราออกกำลังกายได้ต่อเนื่องแม้มีเวลาน้อย

4. การเคลื่อนไหวระหว่างการเดินทาง

• หยุดพักรถ: ถ้าต้องขับรถระยะไกล ควรหยุดพักทุกๆ 1-2 ชั่วโมง เพื่อเดินยืดเส้นยืดสาย 5-10 นาที
• ออกกำลังเบาๆ บนเครื่องบิน: ถ้าต้องนั่งเครื่องบินนานๆ ควรลุกขึ้นเดินหรือยืดแขนขาเป็นระยะๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
• เลือกใช้บันไดแทนลิฟต์: หากเดินทางหรือพักในโรงแรมที่มีหลายชั้น ใช้บันไดเพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญพลังงาน

เหตุใดสมรรถภาพหัวใจและปอดถึงเสื่อมลงอย่างรวดเร็วเมื่อหยุดออกกำลังกาย?

1. การลดลงของปริมาณออกซิเจนในเลือด: เมื่อเราออกกำลังกายสม่ำเสมอ ร่างกายจะสร้างและรักษาเม็ดเลือดแดงได้มากขึ้น หากเราหยุดกิจกรรมที่ต้องใช้แรง ความต้องการออกซิเจนลดลง ร่างกายจะปรับตัวโดยลดเม็ดเลือดแดง ทำให้เมื่อกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งจะรู้สึกเหนื่อยง่าย
2. การเสื่อมลงของกล้ามเนื้อหัวใจ: กล้ามเนื้อหัวใจต้องการการกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง เมื่อหยุดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหัวใจอาจขาดแรงกระตุ้น ทำให้สมรรถภาพในการสูบฉีดเลือดลดลง
3. การลดลงของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องในการเผาผลาญ: เอนไซม์บางชนิดที่ช่วยเผาผลาญพลังงานในกล้ามเนื้อจะลดลง หากไม่มีการกระตุ้นผ่านการออกกำลังกาย ซึ่งมีผลให้ร่างกายใช้พลังงานได้น้อยลง

งานวิจัยของ Journal of Applied Physiology ชี้ว่าการหยุดออกกำลังกายเพียง 2-3 สัปดาห์ อาจทำให้ VO2 Max ลดลง 5-10% และหากหยุดนานถึง 2 เดือน อาจสูญเสียความฟิตถึง 20-30%

วิธีรักษาความฟิตได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว

1. จัดตารางเวลา (Scheduling)

การวางแผนเวลาเป็นสิ่งสำคัญมาก พยายามกำหนดเวลาสำหรับการออกกำลังกายลงในปฏิทินส่วนตัว เช่น จองเวลา 30 นาทีหลังตื่นนอน หรือช่วงเย็นก่อนรับประทานอาหารค่ำ หากมีตารางเดินทางหรือประชุม ให้ตั้งการเตือนในโทรศัพท์เพื่อกันเวลาออกกำลังกายไว้

2. ตั้งเป้าหมายแบบ SMART

• Specific (เจาะจง): เช่น ตั้งเป้าว่าจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาที
• Measurable (วัดผลได้): ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ หรือจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญ
• Achievable (ทำได้จริง): ไม่ควรตั้งเป้าสูงเกินไปเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บและท้อถอย
• Relevant (เกี่ยวข้อง): เลือกเป้าหมายที่สอดคล้องกับสุขภาพหัวใจและปอดที่ต้องการ
• Time-bound (มีกรอบเวลา): ตั้งเป้าว่าจะทำภายในกี่สัปดาห์หรือกี่เดือน

3. เลือกประเภทการออกกำลังกายที่ชอบ

การออกกำลังกายควรเป็นสิ่งที่เราทำแล้วสนุก ไม่รู้สึกบังคับ เพราะเมื่อเราชอบและสนุก เราจะทำมันต่อเนื่องได้ยาวนาน เช่น ถ้าชอบดนตรีก็อาจเลือกเรียนคลาสเต้น (Dance Fitness) ถ้าชอบกีฬาอาจเลือกเล่นเทนนิสหรือแบดมินตัน

4. ร่วมกิจกรรมกับเพื่อนหรือครอบครัว

การมีเพื่อนร่วมออกกำลังกายทำให้เรามีแรงจูงใจมากขึ้น อาจนัดกันเดินในสวนสาธารณะ ชวนกันเข้าฟิตเนส หรือสร้างกลุ่มในโซเชียลมีเดียเพื่อแชร์ความคืบหน้า

5. ผสมผสานรูปแบบการออกกำลังกาย

หลีกเลี่ยงความจำเจด้วยการผสมผสานระหว่างคาร์ดิโอ เวทเทรนนิ่ง และการฝึกแบบแอโรบิกอื่นๆ จะทำให้ร่างกายได้พัฒนาระบบต่างๆ อย่างสมดุล

6. ฟื้นตัวอย่างเหมาะสม (Proper Recovery)

ไม่ควรมองข้ามการพักผ่อนและการนอนหลับ เนื่องจากร่างกายต้องการเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและระบบต่างๆ หลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังควรให้ความสำคัญกับโภชนาการและการดื่มน้ำให้เพียงพอ

7. ปรับเปลี่ยนตามสภาพแวดล้อม

ถ้าสภาพอากาศไม่อำนวย เช่น ฝนตกหรือลมหนาวจัด ควรย้ายมาออกกำลังกายในร่มหรือใช้แอปพลิเคชันช่วยฝึกในบ้าน เพื่อป้องกันความไม่ต่อเนื่อง

โภชนาการเพื่อสนับสนุนความฟิตของหัวใจและปอด

1. โปรตีน: การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหัวใจและปอด แหล่งโปรตีนที่ดีได้แก่ เนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว ถั่วและธัญพืช

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผลไม้ ช่วยให้พลังงานอย่างสม่ำเสมอและยาวนาน ทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น

3. ไขมันดี (Good Fats): การบริโภคไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และปลาไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล) ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

4. วิตามินและเกลือแร่: วิตามินซีและอีมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) สูง ช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกัน และแมกนีเซียมกับโพแทสเซียมช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท

5. ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ: การขาดน้ำทำให้ปริมาณเลือดในร่างกายลดลง และลดประสิทธิภาพของหัวใจและปอด ควรดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย

แนะนำการติดตามผลด้วยการวัด VO2 Max และอัตราการเต้นของหัวใจ

VO2 Max หมายถึงปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ในหนึ่งนาที (มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) การเพิ่มค่า VO2 Max เป็นเครื่องบ่งชี้ว่าเรามีความฟิตของหัวใจและปอดมากขึ้น โดยอาจใช้เครื่องวัดเฉพาะในฟิตเนสหรือใช้สมาร์ตวอทช์ที่มีฟังก์ชันรองรับ

อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate) หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง เมื่อเทียบกับค่าก่อนเริ่มฝึก นั่นหมายถึงกล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรงขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดในปริมาณเท่าเดิมได้ด้วยการเต้นที่น้อยลง

นอกจากนี้เรายังสามารถใช้ความรู้สึกส่วนตัว (Rate of Perceived Exertion: RPE) ในการประเมินได้ ถ้ารู้สึกว่าเหนื่อยน้อยลงในการทำกิจกรรมเท่าเดิม หรือสามารถทำกิจกรรมหนักขึ้นโดยไม่เหนื่อยมาก แสดงว่าความฟิตได้พัฒนาขึ้นแล้ว

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกาย 1 สัปดาห์แบบผสม

ตารางตัวอย่างสำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัดแต่ต้องการพัฒนาความฟิตและรักษาระดับความแข็งแรงของหัวใจและปอด

• วันจันทร์: เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ 30 นาที (เน้นคาร์ดิโอระดับปานกลาง)
• วันอังคาร: เล่นเวทเทรนนิ่งส่วนบน (เช่น วิดพื้น ดึงข้อ ดัมบ์เบลล์เบาๆ) 20-30 นาที
• วันพุธ: HIIT ปั่นจักรยาน หรือวิ่งเร็วสลับช้า 15-20 นาที
• วันพฤหัสบดี: เล่นเวทเทรนนิ่งส่วนล่าง (สควอท ลันจ์) และท่าแกนกลางลำตัว (แพลงก์) 20-30 นาที
• วันศุกร์: พักหรือทำโยคะเบาๆ เน้นยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย
• วันเสาร์: เดินหรือวิ่งทางไกล (Long Slow Distance) 40-60 นาที
• วันอาทิตย์: กิจกรรมเสรี เช่น เดินเล่นกับครอบครัว ปั่นจักรยาน หรือเข้าคลาสเต้นเพื่อความสนุก

หากมีเหตุให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามโปรแกรมนี้ทุกวัน ก็ไม่เป็นไร สามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับตารางชีวิตของแต่ละคน และหากต้องเดินทางไกล ก็สามารถแทนวันที่เสียไปด้วย Micro-Workouts สั้นๆ

ข้อสรุป

ความฟิตของหัวใจและปอดเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้เรามีคุณภาพชีวิตที่ดี โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิต ความแข็งแรง และความทนทานในกิจกรรมประจำวันอีกด้วย อย่างไรก็ตาม การหยุดออกกำลังกายเพียงไม่กี่สัปดาห์ก็สามารถทำให้ความฟิตลดลงได้อย่างรวดเร็ว จึงควรวางแผนตารางการออกกำลังกายและเลือกวิธีที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของตนเอง ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เวทเทรนนิ่ง หรือการทำ Micro-Workouts ระหว่างวัน

และที่สำคัญควรให้ความสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสม ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ และพักผ่อนให้เพียงพอเมื่อร่างกายต้องการ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถรักษาความฟิตของหัวใจและปอดได้อย่างต่อเนื่อง แม้บางครั้งจะต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ไม่เอื้ออำนวย เช่น การเดินทางหรือหน้าที่การงานที่รัดตัว

อย่าลืม เริ่มต้นตั้งเป้าหมายแบบที่เป็นไปได้ ปรับตัวตามสภาพแวดล้อม และทำด้วยความสม่ำเสมอ สุขภาพที่ดีและความฟิตของหัวใจและปอดจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณอย่างยั่งยืน

"สุขภาพและความฟิตไม่ใช่จุดหมายปลายทาง แต่เป็นวิถีทางที่เราสามารถเลือกเดินไปได้ทุกวัน"

เรียบเรียงโดยทีมงาน FiftyGoFit เพื่อเป็นคู่มือแนวทางดูแลสุขภาพหัวใจและปอดสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายในเวลาจำกัด

อ้างอิง:World Health Organization (WHO). (2020). Physical Activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activityAmerican College of Sports Medicine. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.).American Heart Association. (2021). Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/Journal of Applied Physiology. (2020). "Effects of detraining on VO2max." https://journals.physiology.org/