วิธีทำกรีกโยเกิร์ต และการเพิ่มเติมสารอาหารให้เหมาะกับผู้สูงวัย

กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงวัย เพราะมีโปรตีนสูง ช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ และยังมีโปรไบโอติกส์ที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร ในบทความนี้เราจะพาไปดูวิธีการทำกรีกโยเกิร์ตเองที่บ้าน และการเพิ่มเติมสารอาหารที่เหมาะกับความต้องการของร่างกายผู้สูงวัย

ขั้นตอนการทำกรีกโยเกิร์ตแบบง่ายๆ ที่บ้าน

วัตถุดิบ:

• นมสดพาสเจอร์ไรซ์ 1 ลิตร (หรือใช้นมพร่องมันเนยหากต้องการลดไขมัน)
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (มีจุลินทรีย์มีชีวิต) 2 ช้อนโต๊ะ

อุปกรณ์:

• หม้อหรือหม้อตุ๋น
• ผ้าขาวบางหรือผ้ากรอง
• ตะแกรงและชามรอง
• ขวดแก้วเก็บโยเกิร์ต

ขั้นตอน:

1. อุ่นนมในหม้อจนร้อนประมาณ 80°C (อย่าให้เดือด)
2. ปิดไฟ แล้วปล่อยให้นมเย็นลงเหลือประมาณ 43°C
3. ใส่โยเกิร์ตรสธรรมชาติลงไปแล้วคนให้เข้ากัน
4. เทใส่ภาชนะ ปิดฝา และเก็บไว้ในที่อุ่นประมาณ 6-8 ชั่วโมง
5. เมื่อโยเกิร์ตเซ็ตตัว ให้นำมากรองผ่านผ้าขาวบางที่วางบนตะแกรง (มีชามรองด้านล่าง) ทิ้งไว้ในตู้เย็น 3-6 ชั่วโมง เพื่อแยกน้ำเวย์ออก
6. จะได้กรีกโยเกิร์ตเนื้อข้น พร้อมรับประทาน

การเลือกหัวเชื้อโยเกิร์ตให้เหมาะสม

การเลือกหรือแม้แต่การสร้างหัวเชื้อโยเกิร์ตของตัวเองมีผลโดยตรงต่อคุณภาพของโยเกิร์ตที่ได้ ทั้งในด้านรสชาติ ความเปรี้ยว ความข้น และปริมาณจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์

เคล็ดลับในการเลือกหัวเชื้อที่ดี:

• เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ระบุว่า "มีจุลินทรีย์มีชีวิต (Live & Active Cultures)"
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลหรือสารแต่งกลิ่น เช่น วานิลลา
• เลือกยี่ห้อที่น่าเชื่อถือ เช่น เมจิ ดัชมิลล์ โยเกิร์ตบัลแกเรีย หรือแบรนด์สุขภาพ
• ใช้โยเกิร์ตที่ผลิตใหม่ ไม่เก็บไว้นานเกิน 1-2 สัปดาห์
• หากต้องการความแน่นอนและสะอาด อาจเลือกใช้หัวเชื้อโยเกิร์ตแบบผงจากร้านเบเกอรี่หรือออนไลน์
• หัวเชื้อที่เหลือสามารถแช่แข็งไว้ใช้ต่อได้ประมาณ 1-2 เดือน และสามารถหมุนเวียนโยเกิร์ตที่ทำเองเป็นหัวเชื้อได้อีก 3-4 รุ่นก่อนเริ่มเสื่อมคุณภาพ

แล้วเราสร้างหัวเชื้อเองได้ไหม? ได้! เราสามารถใช้โยเกิร์ตที่เราหมักสำเร็จแล้วเก็บไว้บางส่วน (เช่น 2 ช้อนโต๊ะ) เพื่อใช้เป็นหัวเชื้อสำหรับรุ่นถัดไป โดยควรเก็บไว้ในตู้เย็นไม่เกิน 5-7 วัน เพื่อให้จุลินทรีย์ยังคงมีชีวิตอยู่และแข็งแรง

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรใช้ต่อเนื่องเกิน 3-4 รุ่นโดยไม่รีเฟรชด้วยโยเกิร์ตจากแหล่งตั้งต้นใหม่ เพราะปริมาณและความหลากหลายของจุลินทรีย์อาจลดลง ทำให้คุณภาพของโยเกิร์ตลดลงตามไปด้วย

การเลือกหัวเชื้อโยเกิร์ตมีผลโดยตรงต่อคุณภาพของโยเกิร์ตที่ได้ ทั้งในด้านรสชาติ ความเปรี้ยว ความข้น และปริมาณจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์

การเพิ่มเติมสารอาหารให้เหมาะกับผู้สูงวัย

1. เพิ่มแคลเซียม – ผสมเมล็ดงาขาวบดหรือนมผงแคลเซียมสูงลงในโยเกิร์ต
2. เสริมโปรตีน – เพิ่มผงโปรตีนจากพืชหรือเวย์โปรตีนชนิดละลายน้ำง่าย
3. ไขมันดี – ใส่ถั่วอัลมอนด์บด เมล็ดแฟลกซ์ หรือวอลนัท
4. ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ – โรยผลไม้แห้งหรือสด เช่น บลูเบอร์รี กล้วย หรือลูกเกด
5. เสริมโปรไบโอติกส์ – เลือกใช้โยเกิร์ตตั้งต้นที่มีจุลินทรีย์หลากหลายสายพันธุ์ เช่น Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis
6. ลดน้ำตาล – หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลโดยใช้น้ำผึ้งธรรมชาติในปริมาณน้อย หรือใช้ผลไม้เพิ่มความหวาน

น้ำเวย์ (Whey) ที่แยกออกมา มีประโยชน์หรือไม่?

แม้น้ำเวย์ที่แยกออกมาจะดูใส แต่ภายในมีสารอาหารที่มีคุณค่าหลายชนิด:

• เวย์โปรตีน – โปรตีนคุณภาพสูง ย่อยง่าย ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
• วิตามินบี – เช่น วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน) และบี12 ช่วยเสริมพลังงานและการทำงานของระบบประสาท
• แร่ธาตุ – เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม
• แลคโตส – น้ำตาลตามธรรมชาติในนม (อาจต้องระวังหากมีอาการแพ้แลคโตส)
• จุลินทรีย์บางส่วน – หากใช้โยเกิร์ตตั้งต้นที่มีโปรไบโอติกส์ อาจยังมีหลงเหลืออยู่บ้าง

วิธีใช้:

• ดื่มเป็นเครื่องดื่มเสริมโปรตีน
• ผสมสมูทตี้ หรือน้ำผลไม้
• ใช้ในหมักอาหาร เช่น เนื้อสัตว์หรือผักดอง
• ใช้รดต้นไม้หรือใส่ในปุ๋ยน้ำ (เพราะมีแร่ธาตุที่พืชชอบ)

ข้อแนะนำสำหรับผู้สูงวัยในการบริโภคกรีกโยเกิร์ต

• รับประทานเป็นอาหารว่างหรืออาหารเช้า เพื่อเสริมพลังงานและสารอาหาร
• หากมีปัญหาทางเดินอาหาร ควรเลือกโยเกิร์ตที่ผ่านการหมักนาน ซึ่งมักย่อยง่ายกว่า
• สำหรับผู้ที่แพ้นมวัว อาจใช้นมแพะหรือนมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง (แต่ต้องมีสารอาหารเสริมให้เพียงพอ)

สรุป การทำกรีกโยเกิร์ตเองที่บ้านไม่เพียงประหยัด ยังสามารถควบคุมคุณภาพและเพิ่มสารอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของผู้สูงวัยได้ กรีกโยเกิร์ตสามารถเป็นตัวช่วยในการดูแลสุขภาพร่างกายทั้งด้านกล้ามเนื้อ ลำไส้ และภูมิคุ้มกัน หากได้รับในปริมาณเหมาะสมและจัดสรรให้หลากหลาย